Đậu là nguồn thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm hàng ngày của người Việt. Không chỉ thơm ngon, dễ chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, đậu còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào, rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là hệ xương khớp. Vậy, đậu nào giàu canxi nhất? Hãy cùng tôi, một người yêu ẩm thực và văn hóa Việt, khám phá 6 loại đậu giàu canxi, giúp bạn có thêm lựa chọn cho thực đơn dinh dưỡng hàng ngày nhé!
NỘI DUNG
Vai Trò Quan Trọng Của Canxi
Trước khi tìm hiểu về các loại đậu giàu canxi, chúng ta cần hiểu rõ tầm quan trọng của canxi đối với cơ thể. Canxi không chỉ là “viên gạch” xây dựng nên hệ xương và răng chắc khỏe mà còn tham gia vào rất nhiều hoạt động sống thiết yếu khác. Ví dụ như co bóp cơ bắp, dẫn truyền thần kinh, điều hòa nhịp tim, hỗ trợ quá trình đông máu và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
Nếu chế độ ăn thiếu canxi, bạn có nguy cơ mắc các bệnh lý về xương khớp như loãng xương, còi xương, đồng thời ảnh hưởng đến hoạt động của hệ cơ và thần kinh. Bởi vậy, việc bổ sung đủ canxi qua thực phẩm là điều vô cùng cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể.
Các Loại Đậu Giàu Canxi
Đậu Nành – “Nữ Hoàng” Canxi Thực Vật
Đứng đầu danh sách các loại đậu giàu canxi phải kể đến đậu nành. Theo USDA, 100g đậu nành chứa tới 277mg canxi, vượt xa cả sữa bò. Sữa đậu nành – một sản phẩm được chế biến từ đậu nành, cũng là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời. Tôi nhớ hồi nhỏ, bà tôi thường tự tay làm sữa đậu nành, thơm ngon, béo ngậy. Bà bảo uống sữa đậu nành giúp cao lớn, xương chắc khỏe.
Thời điểm uống sữa đậu nành tốt nhất là buổi sáng, khi cơ thể dễ hấp thu chất dinh dưỡng nhất. Ngoài ra, uống sữa đậu nành trước khi đi ngủ khoảng 1-2 tiếng cũng giúp cơ thể hấp thu isoflavones tốt hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý uống sữa đậu nành đã được đun sôi kỹ, không uống khi đói và nên kết hợp với tinh bột. Cũng giống như nhiều loại thực phẩm khác, sữa đậu nành cũng có một số thực phẩm kỵ nhau, bạn nên tìm hiểu kỹ để tránh kết hợp gây hại cho sức khỏe.
Đậu nành và sữa đậu nành có hàm lượng canxi cao, dễ hấp thụ
Đậu Phụ – Nguồn Canxi Dồi Dào Trong Bữa Cơm Gia Đình
Đậu phụ – món ăn quen thuộc trong bữa cơm của người Việt, cũng là nguồn cung cấp canxi đáng kể. Hàm lượng canxi trong đậu phụ thậm chí gấp 4 lần sữa bò. 100g đậu phụ chứa khoảng 350mg canxi. Đậu phụ có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng, từ chiên, xào, kho đến nấu canh, súp.
Ngoài canxi, đậu phụ còn giàu protein, tốt cho sức khỏe tim mạch, phòng ngừa ung thư và có tác dụng thanh nhiệt. Tuy nhiên, do chứa nhiều oxalat, nên tiêu thụ đậu phụ điều độ để tránh nguy cơ sỏi thận.
Đậu phụ, một loại đậu giàu canxi, được chế biến thành nhiều món ngon khác nhau
Đậu Bắp – “Người Bạn” Của Hệ Tiêu Hóa và Xương Khớp
Đậu bắp, với hàm lượng chất xơ hòa tan cao, không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn là nguồn bổ sung canxi hữu ích. 100g đậu bắp chứa khoảng 82mg canxi. Ngoài ra, đậu bắp còn giàu vitamin K, mangan, vitamin C và nhiều dưỡng chất khác, giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ sức khỏe tổng thể. Canh chua đậu bắp là món ăn yêu thích của tôi vào mùa hè, vừa ngon miệng lại thanh mát.
Đậu bắp giàu dinh dưỡng được chế biến thành các món ăn ngon miệng
Đậu Lăng – “Kho Tàng” Dinh Dưỡng Nhỏ Bé
Đậu lăng tuy nhỏ bé nhưng lại chứa đựng rất nhiều dưỡng chất quý giá, bao gồm canxi, sắt, kẽm, kali và protein. 100g đậu lăng cung cấp khoảng 19mg canxi. Đậu lăng cũng giàu chất xơ và polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm, bảo vệ hệ thần kinh.
Đậu lăng cũng giàu dinh dưỡng không kém các loại đậu khác
Đậu Trắng Tây – “Viên Ngọc Trắng” Giàu Dinh Dưỡng
Đậu trắng là một nguồn cung cấp canxi, sắt, chất xơ và protein đáng kể. Một cốc đậu trắng nấu chín (179g) cung cấp khoảng 13% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, đậu trắng còn hỗ trợ giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu, rất tốt cho những ai đang muốn giữ dáng và kiểm soát cân nặng.
Đậu Rồng – “Quán Quân” Canxi Trong Các Loại Đậu
Trong các loại đậu giàu canxi, đậu rồng xứng đáng là “quán quân”. Một chén đậu rồng nấu chín (172g) cung cấp tới 244mg canxi, đáp ứng khoảng 24% nhu cầu canxi hàng ngày. Không chỉ giàu canxi, đậu rồng còn chứa nhiều carbohydrate, protein, chất xơ, sắt, magie, và rất nhiều vitamin và khoáng chất khác, giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.
Đậu rồng chưa là loại đậu giàu canxi nhất trong các loại, ngoài ra còn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác
Lợi Ích Khác Của Các Loại Đậu
Bên cạnh canxi, các loại đậu còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Chất xơ trong đậu giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Protein thực vật trong đậu là nguồn dinh dưỡng quý giá, đặc biệt cho người ăn chay. Đậu cũng là nguồn cung cấp sắt, kẽm, folate, magie, kali và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.
Kết Luận
Các loại đậu là nguồn cung cấp canxi và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể. Hãy bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh, xương chắc khỏe bạn nhé!
FAQ
1. Ăn nhiều đậu có bị sỏi thận không?
Một số loại đậu chứa oxalat, chất có thể góp phần hình thành sỏi thận nếu tiêu thụ quá nhiều. Vì vậy, hãy ăn đậu một cách điều độ và đa dạng.
2. Người bị bệnh gút có nên ăn đậu không?
Người bị bệnh gút nên hạn chế ăn các loại đậu, đặc biệt là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, vì chúng có thể làm tăng nồng độ axit uric trong máu.
3. Bà bầu ăn đậu có tốt không?
Đậu là nguồn cung cấp canxi, sắt, folate và protein rất tốt cho bà bầu. Tuy nhiên, nên ăn chín kỹ và tránh ăn quá nhiều đậu nành trong 3 tháng đầu thai kỳ.
4. Trẻ em nên ăn loại đậu nào?
Trẻ em có thể ăn nhiều loại đậu khác nhau như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu hà lan… Nên chế biến thành các món ăn mềm, dễ tiêu hóa cho bé.
5. Nên ăn bao nhiêu đậu mỗi ngày?
Mỗi ngày bạn có thể ăn khoảng 1/2 – 1 chén đậu đã nấu chín. Tuy nhiên, lượng đậu tiêu thụ còn phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
